Viac opakoví na leg presse, hacken drepe a predkopávaní u skúšených makačov vďaka citrulín-malátu.
Len toto? To je to, čo marketing spoločností s doplnkami výživy označuje ako lepší doplnok výživy než arginín. Supplement, ktorý ti má zabezpečiť “super napumpovanie”, ale nemusí byť nevyhnutne ergogénny – aj napriek skutočnosti, že adekvátne dôkazy zo štúdie na hlodavcoch a ľuďoch existovali roky pred uverejnením predmetnej štúdie (Wax. 2014).
Benjamin Wax a jeho kolegovia z Univerzity Mississippi State a Univerzity v meste Auburn skúmali účinky suplementácie citrulín-malátu na cvičencoch, zameranú na tréningovú výkonnosť spodnej časti tela s odporom, laktát v krvi, srdcový rytmus a krvný tlak.
Újasňujúce výsledky štúdie
Vedci rekrutovali 12 pokročilých lifterov (priemerne 85 kg telesnej hmotnosti, <12% telesný tuk, vek 22 rokov). V randomizovanej dvojito zaslepenej štúdii subjekty dostávali buď 8 g citrulín-malátu alebo placebo 60 minút pred cvičením. Tréning zahrňal cviky na nohy s činkami:
- Leg press: 5 sérií až do zlyhania pri 60% maxima pre jedno opakovanie.
- Hacken drep: Rovnaký protokol ako pri leg presse.
- Predkopávanie: 5 sérií so 60% maxima pre jedno opakovanie.
Subjekty, ktoré dostávali citrulín-malát, vykázali podstatne vyšší počet opakoví vo všetkých cvikoch v porovnaní so skupinou s placebom.
Dôležité zistenia
- Vyšší počet opakoví: Skupina s citrulín-malátom dosiahla až o 50% viac opakoví v porovnaní s placebom.
- Rovnaká hladina laktátu: Počet opakoví neznižoval laktát v krvi, čo potvrdzuje potrebu ďalších štúdií pre presnejšie mechanizmy účinku citrulín-malátu.
- Ešte viac možností: Zlepšená tréningová výkonnosť môže športovcom pomôcť k lepšiemu rastu svalovej hmoty a regenerácii.
Porovnanie s ďalšou štúdiou: Cunniffe et al.
Na rozdiel od štúdie Wax et al. (2014), štúdia Cunniffe a kol. (2016) nenašla signifikantné rozdiely vo výkone pri cyklistických šprintoch po suplementácii 12 g citrulín-malátu. Výskum zahŕňal iný druh cvičenia (10 sérií 15-sekundových šprintov na bicykli so 100% úlehou). Tento rozdiel poukazuje na možnosť, že účinky citrulín-malátu závisia od typu fyzickej aktivity.
Záver
Citrulín-malát je perspektívny doplnok na zlepšenie výkonnosti pri cvičeniach zameraných na silu a objem, no jeho výhody nemusia byť univerzálne pre všetky druhy tréningu. Napriek rozdielnym výsledkom medzi štúdiami, suplement môže byť prospešný, ak je vhodne integrovaný do športového režimu. Potrebujeme ďalšie kvalitné štúdie na lepšie pochopenie jeho plného potenciálu.
Referencie
- Wax, Benjamin, et al. „Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-body Exercise in Advanced Weight Lifters.“ The Journal of Strength & Conditioning Research (2014).
- Cunniffe, Brian, et al. „Acute Citrulline-Malate supplementation and high-intensity cycling performance.“ Journal of Strength & Conditioning Research (2016). doi: 10.1519/JSC.0000000000001338.