Podľa slov môjho sparinga to mal byť bežný tréning – aspoň tak to navrhol. Úroveň mojej motivácie bola na nule, a tak som sa nechal viesť, čo sa tréningu všeobecne týka. Tento deň však bol v niečom iný.

Novinka z YouTube

Môj tréningový parťák prišiel s nápadom vyskúšať niečo nové, čo čerstvo videl na YouTube. Na pláne bol ťažký benchpress, po ktorom mali nasledovať kľuky na bradlách. S pomocou opasku som plánoval pridať na prídavnú záťaž +20 kg. Nič svetoborné, ale na moje vtedajšie tréningové rozpoloženie to bolo aj tak dosť. A práve kľuky na bradlách mali byť tým prekvapením. Nešlo o klasické kľuky, ale o kľuky na bradlách v horizontálnej polohe. Samozrejme, bol som skeptický: „Čo to má akože byť?“ Padli však argumenty, ktoré ma zaujali, a tak vám ich sem odskúšané v praxi rozpíšem:

Výhody kľukov na bradlách

Pri klasickom benchpresse sú chrbát a ramená pevne na lavičke, čo sa pri kľuku nedeje. Tým pádom sa aktivuje viac svalov (konkrétne serratus anterior) a zároveň je aj rozsah pohybu väčší. Tento prehliadaný sval je dôležitý na stabilizáciu ramenného kľbu a na udržiavanie ramien zdravých a fit. Vďaka väčšiemu rozsahu pohybu si spodná fáza benchpressu pekne polepší. A čo môže byť dôležitejšie ako dívať viac kilogramov na benchpress? Nič! Basta!

Klasické kľuky ako všestranný cvik

Ak hovoríme o klasickom kĺuku na zemi s vlastnou váhou, je to výborný pomocník. Kĺuky môžeš robiť aj mimo posilky, v dňoch, keď nemáš zrovna tréning. Môžeš zvýšiť počet opakovanií, pohrať sa s tempom ich prevedenia – čo je zaujímavý spôsob, ako si tento cvik sťažiť – a sú šetrnejšie k ramenám. Samozrejme, je možné meniť šírku polohy rúk, smerovanie dlaní a ďalšie vychytávky. To už nechám na teba.

Horizontálne kľuky na bradlách

Čo sme robili my, boli kĺuky na bradlách v horizontálnej polohe. Nohy som mal na lavičke a vďaka nastaviteľným bradlám, ktoré som mal umiestnené nižšie, som bol relatívne v horizontálnej polohe. Je jasné, že nie každá posilňovňa má nastaviteľné bradlá. Tu sa dá vynájsť buď s tým, čo nájdeš v posilke – napríklad dve lavičky vedľa seba – alebo si vyrobiť vlastné vyvýšené držiaky na kĺuky.

Prvý pokus a moje dojmy

Hodil som na seba 30kg vrece (ok, sparing ma prinútil, ja by som bol spoko aj s 10kg… môj aktuálny level lenivosti je 9000) a pumpoval som. Prvá séria šla dobre – dal som 12 opakovanií – ale v ďalších troch sériách som šiel „zhadzovaním“: asi 8 opakovanií s vrecom a zvyšok bez. Nečakal som to, ale bol to decentne náročný cvik, ktorý ma v ten deň mega bavil cvičiť. Pozri, ako nadšene o tom píšem ešte aj teraz s odstupom času. „Bada bing bada bum!“

Svalovica na správnom mieste

Aby som to zhrnul, druhý deň som okrem prsných svalov cítil mocnú svalovicu na spomínanej svalovej partii (serratus anterior). Viem, viem, svalovica nič neznamená, ale pre mňa je to ukazovateľ, že som zapojil partiu, ktorá je u mňa dosť zanedbávaná. Očakávam, že teraz, keď ju budem posilňovať častejšie, ma na benchpresse čakajú kvalitné prírastky. A nie, že nie! Poď do toho so mnou a napíš mi svoje pocity z tréningu tohto neprávom prehliadaného cviku.

Joe