Nie je to to, čo si myslíte. S touto neintuitívnou tréningovou metódou budete spaľovať kalórie aj dlho po ukončení tréningu.

Väčšina z nás vie, že ak pri diéte nedvíhate ťažké váhy, jediné brušká, ktoré sa zmenšujú, sú svalové brušká. Tento fyziologický fakt si však málokto pripomína, keď začína s diétou.

Namiesto toho sa často uchyľujeme k vyššiemu počtu opakovaní a viac kardiu. Zníženie kalórií však niekedy vedie k nelogickým rozhodnutiam a kardio ako spôsob spaľovania kalórií je len zriedka efektívne. Aj pri najintenzívnejšom kardiu spálite iba niekoľko stoviek kalórií za hodinu.

Prečo je kardio menej efektívne?

Kardio je síce obľúbený spôsob tréningu, ale pre spaľovanie tuku je neefektívne. Dokonca aj extrémne cvičenia s vysokou intenzitou môžu byť len stratou času v porovnaní s efektívnejšími metódami.

Čo je správny spôsob spaľovania tuku?

Najefektívnejšia diéta začína v kuchyni. Telesný tuk sa lepšie kontroluje stravou ako samotným cvičením. Avšak, nezabúdajme na EPOC* (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). Niektoré formy cvičenia zabezpečia, že aj po ukončení tréningu budete spaľovať viac kalórií.

Význam zdvíhania ťažkých váh

Zdvíhanie ťažkých váh počas diéty:

• Pomáha udržiavať svalovú hmotu.
• Zvyšuje kalorický výdaj vďaka EPOC.

Na rozdiel od tréningu s vysokým počtom opakovaní, tréning s ťažkými váhami vyvoláva vyšší EPOC, čo znamená viac spálených kalórií po tréningu.

Čo hovorí veda?

Štúdia z „Georgia Southern University“ ukázala, že:

• Oba typy tréningu (ľahké a ťažké váhy) spália podobné množstvo kalórií počas tréningu.
• Tréning s ťažkými váhami výrazne zvyšuje EPOC.

EPOC rozdiely:

• 20 minút po tréningu: Skupina s ťažkými váhami mala dvojnásobný EPOC.
• 45 – 60 minút po tréningu: EPOC bol viac ako dvojnásobný.
• 105 – 120 minút po tréningu: EPOC bol trikrát vyšší.

Záver

Správa je jasná: Zdvíhanie ťažkých váh počas diéty je efektívnejší spôsob spaľovania tuku než ľahké váhy a vysoký počet opakovaní. Navyše, táto metóda pomáha zachovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre dlhodobé výsledky.

*EPOC: Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (afterburn efekt) je zvýšený príjem kyslíka po náročnej fyzickej aktivite. Tento efekt umožňuje spaľovanie kalórií aj v pokoji.

Referencie:

1. Thornton MK, Potteiger JA. „Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC.“ Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22.

Zdroj: T-Nation